Como 2 horas de exercício físico por semana pode mudar sua vida

Aqui está uma boa notícia: quanto mais baixo for seu ponto de partida em termos de condicionamento físico, menos terá de fazer para ver os benefícios.

Portanto, se você for uma pessoa completamente sedentária, será necessária apenas uma pequena quantidade de exercícios para observar uma redução no risco cardíaco.

Porém, à medida que você fica mais em forma e aumenta a quantidade de exercícios, os ganhos de saúde cardiovascular diminuem e, por fim, atingem um patamar. Isso às vezes é chamado de curva em forma de J.

Uma pessoa sedentária que deixa de fazer nada e passa a se exercitar algumas horas por semana terá as maiores reduções no risco cardiovascular durante esse período.

Se ela aumentar a quantidade de exercícios para quatro horas por semana, haverá reduções adicionais, embora menores, no risco (cerca de 10%). Mas os benefícios para a saúde cardiovascular parecem atingir o máximo após quatro a seis horas por semana, sem ganhos adicionais além desse ponto para todos.

No entanto, um estudo no qual pessoas sedentárias foram treinadas para concluir um evento de resistência, como uma maratona, constatou que, quando os participantes atingiram de sete a nove horas por semana de treinamento, eles observaram mudanças perceptíveis na estrutura do coração.

O treinamento nesse nível proporciona as mesmas reduções no risco cardiovascular que o treinamento de quatro a seis horas por semana. Mas os participantes tiveram um aumento na quantidade de músculo cardíaco, além de dilatação das câmaras cardíacas.

O coração é como qualquer outro músculo: se for treinado o suficiente, ele ficará maior. Essas mudanças ocorreram já três meses após o início do treinamento.

Portanto, embora as horas adicionais de exercício não proporcionem mais benefícios em termos de redução do risco de doenças cardiovasculares, essas mudanças na estrutura do coração significarão melhorias no condicionamento físico e, com sorte, uma maratona mais rápida.

Esses tipos de mudanças eram considerados possíveis apenas em atletas de elite, mas esse estudo é a prova de que, se estivermos dispostos a nos comprometer, podemos não apenas obter os benefícios cardiovasculares, mas também desenvolver o coração de um atleta.

Depois que você começar a fazer uma ou duas horas de exercícios por semana para melhorar a saúde do seu coração, algo incrível e inesperado pode acontecer. Você pode realmente gostar. Quatro horas por semana é o ponto ideal que proporciona a maior redução do risco cardiovascular, mas se você gosta de treinar ou encontra um esporte que adora, não deve deixar que isso o impeça de fazer mais.

Aumente a intensidade

A ideia de deixar de nunca se exercitar e passar a se exercitar quatro horas por semana pode ser assustadora, especialmente se você não tiver muito tempo livre. É nesse ponto que a intensidade de seus exercícios é importante.

Se quiser obter o maior retorno possível em termos de redução do risco cardiovascular, você precisa suar muito. O treinamento intervalado de alta intensidade (Hiit) é uma maneira eficiente em termos de tempo para maximizar o retorno do exercício.

Em geral, é um treino de 20 minutos que compreende rajadas curtas de 30 a 60 segundos de exercícios intensos, seguidos de um breve descanso entre eles.

Apesar de esses treinos serem curtos, sua intensidade significa que, após várias semanas de Hiit, você provavelmente verá muitos benefícios, inclusive reduções na pressão arterial e no colesterol. Entretanto, a maioria dos estudos sobre Hiit é muito pequena para medir se há algum efeito sobre o risco cardiovascular geral.

É preciso ter cuidado se você tiver uma doença cardiovascular. Há várias condições, como cardiomiopatia (doença genética do músculo cardíaco), doença cardíaca isquêmica (estreitamento das artérias do coração) e miocardite (inflamação do coração, geralmente viral), em que exercícios extenuantes são desaconselhados.

Pessoas com essas condições de saúde devem se limitar a exercícios de intensidade baixa ou moderada. Isso ainda será benéfico para o coração, mas não o colocará em risco de sofrer danos.

Se encontrar tempo para se exercitar durante a semana é um desafio e você só consegue se exercitar nos fins de semana, fique tranquilo, pois isso ainda é benéfico.

Um estudo retrospectivo com mais de 37.000 pessoas constatou que aquelas que realizaram a atividade física de uma semana em apenas um ou dois dias tiveram a mesma redução no risco de doenças cardiovasculares do que aquelas que realizaram a atividade durante toda a semana.

Portanto, para uma pessoa autoproclamada preguiçosa que deseja melhorar sua saúde cardiovascular, a mensagem é simples: mesmo uma pequena quantidade de qualquer tipo de exercício pode fazer uma grande diferença.

* Peter Swoboda é professor associado de cardiologia na Universidade de Leeds.